营养科教授告诉您 想健康每天少吃一口饭快走6000步

2013-6-19 18:16:14 新闻来源:广东新闻网

    北京协和医院临床营养科教授于康在大讲堂现场。尹炳炎/摄

    浙江在线06月19日讯 在中国,民以食为天,“吃”是一件天大的事情。

    但是北京协和医院临床营养科教授于康告诉大家,在一个不缺美味、营养食物的时代,在一个人人追崇养身的时代,吃变成一件越来越值得讲究的事。

    在浙江人文大讲堂·走进浙江中医药大学的讲座上,这位清瘦儒雅的教授俨然一位名嘴。他从自己也难挡美食诱惑的感受,讲到大众在食物上的误区,再到要求大家立马践行健康理念……面上风趣轻松,其实他的健康饮食理论,早已润物细无声地在听众心里潺潺而过。

    您算过一辈子吃多少食物吗?

    按80岁寿命计算,人一生要吃大约60余吨食物(包含水),2吨的卡车要运30多车才能把你这辈子吃的东西运完。

    人一生要吃大约8万顿饭,任何一顿都潜移默化地在改造一个人的健康。所以大家要了解食物,进而善待食物,食物才会回报你。

    在哪吃、吃什么、怎么吃

    很有讲究

    要想真正把我们要吃的几十吨食物规划好,谈何容易。我列出几个我们可能碰到的饮食营养问题,跟大家讨论。首先,比如,频繁性地外出就餐。

    什么叫频繁外出就餐?有学者提出,一星期七天,共21顿饭,10%的时间,也就是有2顿~3顿在外头吃,就叫做“频繁”外出就餐。

    为什么外出就餐是有风险的?

    我看到部分大排档,从后门进来的油,是散装的桶装油,没有任何标签,你不知道油的来源,可能有隐患。

    但当它经过高温脱色脱味进行烹调之后,变成菜肴,从厨房端到桌面上来了,你是分辨不出来油的品质的。

    炸油饼那摊点,每天用的那锅,就算是好油,但是经过三、五次的沸腾,也会产生大量的对人体不好的过氧化物质。还有,中国传统烹调方法往往是起锅时候要浇一勺明油,同样的菜式,外头餐馆的用油量,超乎家庭做菜的1.5倍以上。

    所以,选择可靠餐厅、或者减少外出就餐次数,在当下的环境里,是很有必要的。

    接下去我想讲吃什么,怎么吃,这是非常重要的。

    以光滑干净的完整血管为例,因为各种情况,它开始出问题了,如血管内壁上出现损害。

    但是我想告诉大家,血管从干净到梗塞,要多少时间?10年,15年,甚至25年,30年。

    除了遗传因素之外,还有很多其他的因素。比如讲长期大量地进食高胆固醇、高油食物,长期大量进食肥肉、动物内脏等。还有就是有的人大量地吸烟、喝酒。烟的尼古丁可以直接攻击血管的内膜;还有的人,长期缺乏运动。

    国外的很多资料显示,十几岁、二十几岁的人,就可能出现冠状动脉粥样硬化斑块状形成。所以我提醒各位:营养也好,健康也好,越早干预越好。

    体重标准

    不代表脂肪含量标准

    有朋友说:“我40、50岁了,还来得及改善血管情况吗?”

    当然来得及。第一个重点:要抓住体重的三个指标——体重、体脂肪、体型,“三体”缺一不可。

    三个月的时间内,体重变化超过10%,提示你有健康问题,不管是胖、瘦,你都有必要到医院去做健康检查。

    瘦的人,不一定是真瘦。我在北京门诊的时候,遇到一位20多岁的姑娘,身高1米67,50多公斤,苗条吧?

    她还很得意地跟我讲:“于老师,我在单位吃什么都不胖,所以别人不敢吃的、担心长肉的食物,我都能享受,巧克力、冰激淋、奶油蛋糕……而且我还不需要运动,就是那么瘦。”

    我当时说:“你在这里测定一个人体的成分。”

    测完了,这姑娘傻眼了——按女性身材标准,身体的脂肪组织比例要小于30%的体重,但她的身体脂肪量多少呢?37%。

    为什么身材这么苗条的人会超标呢?因为她身上没有什么肌肉,骨骼很小,这是活脱脱一个小油壶呀!内脏脂肪面积已经增大了。所以这样的朋友,就是“隐形肥胖”,即便体重是标准的,甚至是苗条的,对不起,您同样需要减肥。

    那么怎么知道自己的脂肪量多少?除了上门诊,我告诉大家两个操作方便的方法,第一个,买一个带脂肪测定的磅秤,它会告诉您体重,以及身体脂肪的百分比。第二个,一个免费的办法,很简单一个字,“摸”。

    人身上4个部位是典型的皮下脂肪蓄积的地位,我告诉大家一个最主要的部位:肚脐及其周围。

    成年男性,腰围不能大过85厘米,2尺6到2尺7左右;成年女性不要多过80厘米,2尺3到2尺4左右;65岁以上的老年人,可以放宽5厘米。

    减少“一口饭”

    快走6000步

    有人说:“我管住嘴,就是不吃晚饭了的。”我告诉您,这样的做法是错误的,甚至某些时候是要命的。因为这很容易造成某些中老年朋友,在半夜出现低血糖反应。

    真正管住嘴的办法是什么?减少“一口饭”效应。减少“一口饭”的办法,很少会引发低血糖,它非常有效,而且它很容易持久下去,同时很重要的一点,它不太会影响您的生活质量和生活情趣。

    什么叫“一口饭”?我列出12种都是“一口”:比如11粒花生米,一片多一点的苏打饼干,半个饺子,8个开心果……

    各位注意,每天这12种食物里面随便选一种,就吃一口不用多,今天多吃这么小段香蕉,明天多吃这么一口油条……连续多吃1年365口。1年下来,净增体重1.5公斤。你要连续吃10年呢?净增15公斤体重。足以使一个25岁的标准体重的小伙子到35岁的时候成为一个肥胖的、接近中年的男士,就这么厉害。

    现代人生活不健康的另外一个问题,就是坐着不动。按照国家推荐标准,每人每天要走6000步,才算运动指数达标。

    每一步什么概念?是93厘米一大步,胳膊要甩到胸前第三个扣子的位置。

    速度要多快呢?10分钟要走1000步到1200步。每天坚持走路30分钟,坚持一年的人,比从来不怎么走路锻炼的人,心肌梗死等心脏不良情况的发生率显着下降。